Скакалка для ног инструкция

Прыжки со скакалкой. Техника выполнения и польза

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Казалось бы, скакалка. Детское развлечение. Да не тут то было:) Скакалка — это проверенный временем спортивный инвентарь с целым арсеналом возможностей. Упражнения со скакалкой выполняют боксёры, пловцы, конькобежцы, волейболисты и т.д. — всех не перечислить. Наверняка в крутых блокбастерах не раз доводилось видеть кадры тренировок бойцов, где брутальный парень в капюшоне прыгает со скакалкой.

А всё потому, что такие, казалось бы «детские» прыжки способны:

1. Увеличить выносливость.
2. Улучшить координацию движений.
3. Укрепить сердечно-сосудистую систему.
4. Укрепить мышцы ног, рук, плеч, ягодиц и пресса.
5. Помочь похудеть.

Кроме этого, прыжки со скакалкой развивают гибкость и выпрямляют осанку. А ещё, это отличный способ размяться перед предстоящей тяжелой силовой тренировкой. Стоит сразу предупредить, что начинающих «прыгунов» скакалка выматывает. Но тут, как говорится, без труда нет рыбки из пруда. Для результатов придётся попотеть. Зато, даже 15-20 минут* непрерывных прыжков в день будет достаточно, чтоб начать сбрасывать лишний вес, ощущать подтянутость икроножных мышц и укрепить сердечно-сосудистую систему.

С чего начать тренировки со скакалкой?

Выбор скакалки

Для старта нужно подогнать скакалку под свой рост. Для определения идеальной длины нужно стать обеими ногами на середину верёвки и отрегулировать длину так, чтобы её ручки скакалки находились примерно на середине уровня груди (или ориентируйтесь на свои подмышки).

Поверхность для прыжков

Выбор обуви

Амортизирующей должна быть и обувь. Обувь для бокса или реслинга тут не подойдёт (она не очень хорошо поглощает удары, нагрузку на ноги время прыжков не снижает). Лучше отдать предпочтение кроссовкам для бега, так как они изготавливаются с расчётом хорошо держать ударные нагрузки на стопу. Как выбрать кроссовки для разных видов спорта: советуем.

Теперь о технике прыжков со скакалкой.
Базовые движения

Исходное положение для прыжков

1. Встать прямо.
2. Скакалку закинуть за спину.
3. Взгляд направить перед собой.
4. Слегка согнуть руки в локтях.
5. Кисти отвести на 15-20 см. от бёдер.
6. Находясь в исходном положении, начать вращать скакалку.

Вращение скакалки

Описывайте небольшие круги руками: в движении участвуют как кисти, так и руки. Частой ошибкой новичков является то, что они вращают скакалки только кистями и разводят руки слишком далеко от туловища. Это вызывает быстрое переутомление плечевых мышц из-за излишнего расхода энергии. Скакалка должна всего лишь слегка касаться пола, чтобы ритм не замедлялся.

Техника прыжка

Приземление должно быть мягким, с акцентом на подушечки стоп (передняя часть подошвы стопы). В базовой технике прыжка на обе ноги пятки не должны касаться пола (есть усложнённый вариант прыжков с акцентом на пятку — «боксёрская походка», но это упражнение для продвинутых прыгунов). Высоко подпрыгивать тоже не стоит. Отрыва буквально на пару сантиметров от поверхности будет достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки.

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

Источник

Идеальная настройка скакалки и идеальные прыжки.

Для начала просто красивое видео, снятое в Бразилии, где своё мастерство в работе со скакалкой демонстрируют сёстры, выступающие в Цирке дю Солей. Девочки тренируются со скакалкой уже более 20 лет.

Далее речь идёт не только об одиночных, но и о двойных, тройных и т.д., т.е. когда за один прыжок, скакалка делает 2 и больше оборотов вокруг тела.

Перевёл на днях такую статью.

«Double Unders in Crossfit» от 27 марта 2016г.

Большинство атлетов может не согласиться с утверждением, что двойные прыжки также просты, как и воздушные приседания, но подумайте об этом хотя бы минуту. Двойные прыжки не требуют большой траты сил. Всё что требуется — это держать 100г ручки в руках, чтобы вращать 75г трос скакалки вокруг тела. Также от вас не требуется и большого количества взрывной силы, просто необходимо оторваться от пола на 7-10 см. Даже не требуется экстремальная гибкость. На самом деле, прыжки на скакалке требуют довольно небольшого диапазона движения в сравнении со всем арсеналом упражнений, которые мы используем. Так в чём проблема? Предполагаю, что в этом случае имеет место быть некоторое недопонимание, либо «отсутствие» понимания.

Фактически, очень многие кроссфитовские упражнения были досконально изучены, разобраны и переосмыслены тренерами, но не двойные прыжки на скакалке. До сих пор, двойные прыжки — это одно из тех упражнений, которые причиняют больше всего страданий атлетам в процессе изучения. Мы гордимся тем, что являемся одними из тех первопроходцев, которые благодаря такому специфическому виду спорта, снова привнесли в Мир скакалки. Мы построили нашу методологию и педагогическую философию вокруг наших «открытий».

Позвольте мне начать с перечисления различных дисциплин в прыжках на скакалке. Например, есть скоростные и выносливостные атлеты, использующие скакалку, прыгуны свободного стиля (Freestyle jumpers), соревнующиеся атлеты в прыжках сразу через 2 скакалки (Double Dutch jumpers), боксёры и бойцы MMA различных стилей, каждый из которых имеет свои специфические особенности и цели, в соответствии с которыми и будет подбираться скакалка и стиль работы ней.

Double Dutch jumpers

Тут мы подходим к прыжкам в CrossFit — стиле (двойные и тройные прыжки). Наша главная задача — соблюсти баланс между калибровкой скакалки и постановки атлета в идеальную механическую позицию, которая позволит атлету адаптироваться к различным уровням нагрузки и разнообразным движениям, с которыми ему придётся иметь дело.

Если вы уже занимались кроссфитом, то должны иметь представление, с каким разнообразием движений можно столкнуться на тренировке. Типичный сценарий для CrossFit-тренировки — это переход атлета через границу лактатного порога, пока он переходит от глобальных движений к определённым двигательным шаблонам. Крайне важно иметь скаклку под рукой, чтобы поспособствовать подобной динамике. Наша методология настройки и философия обучения направлены на решение этих конкретных нужд. Откуда нам знать, что мы действуем правильно? Ну, три топовых спортсменки, из финишировавших на CrossFit Games в этом году, использовали скакалки Rx Jump Ropes и следовали нашим рекомендациям.

Так в чём же самый большой секрет? На это есть ответ, который можно разбить на 4 части:

* Подберите скакалку себе по размеру с весом, соответствующем вашему уровню (для обучения лучше взять более тяжёлую скакалку).
* Изучите правильную механику прыжка, чтобы подпрыгивать и приземляться в оном и том же месте в постоянном темпе.
* Изучите правильную механику вращения, чтобы более эффективно вращать скакалку вокруг себя , избегая лишних движений, вызывающих усталость.
* Изучите корректный темп движения скакалки и собственного тела относительно друг-друга, так чтобы они имели больше шансов миновать друг-друга в точке пересечения, т.е. на земле .

Мы руководствуемся двумя параметрами в подборе длины троса;
1 — статическая длина. Это фактическая длина троса, пока он не находится в движении. 2 — «эффективная» длина скакалки. Это длина троса в процессе, где механика движения самого атлета может повлиять на длину троса. Цель — найти золотую середину между этими двумя параметрами, которая будет лучше всего соответствовать индивидуальным параметрам атлета.

Итак, начнём со статической длины троса и обсудим, как настроить скакалку относительно тела атлета. Всё достаточно просто и схематично. Начнём с уровня нашего «якоря», где располагаются наши руки. Мы бы предпочли видеть руки на средней линии. Если приложить ПВХ-палку к средней линии, мы прекрасно это увидим. Руки могут скользить чуть внутрь или наружу вдоль средней линии в зависимости от гибкости и способности плеча к вращению наружу, но никогда не следует смещать руки далеко относительно этой «якорной» отметки.

Следующее, локти должны быть расслаблены и опущены вниз вдоль корпуса, плечи должны быть опущены и расслаблены, насколько это возможно. Опять же, локти могут быть отведены немного назад в зависимости от вращения плеча наружу, не стоит их подавать далеко вперёд. Если позволить локтям уйти слишком далеко вперёд, атлет окажется позади центра дуги вращения троса скакалки, что приведёт к отскоку троса от пола и зацепу стопой.

Как только мы зафиксировали нашу «якорную» точку у центральной оси, мы настраиваем длину таким образом, чтобы трос скакалки совершал оборот над нашей макушкой примерно в 30 см и касался пола перед нашими носками также в 30 см. Если мы соблюли эти стандарты, помещаем атлета в наилучшую ля прыжков позицию, которая будет симметрична между телом атлета и его скакалкой. Теперь все зависит только от эффективности механики движения атлета и его способности эффективно перенести эти движения на трос скакалки.

Атлет может сделать так много движений руками, которые могли бы сократить или увеличить эффективную длину троса, как только скакалка придёт в движение. Самая распространённая ошибка — это мёртвый хват на ручках скакалки и «замороженные» запястья, из-за чего ручки постоянно параллельны полу и практически не вращаются. Это не только отдаляет ручки от тела атлета, сокращает эффективную длину троса и способствует его зацепу ногами, но и приводит к помпообразным движениям плечами, что чрезмерно их утомляет. Более эффективны метод — лёгкий хват пальцами (не ладонями). Это позволяет разгрузить запястья и использовать их, как шарнирные соединения. Теперь, когда запястья вращаются вперёд, атлет может получить несколько дополнительных сантиметров «эффективной» длины троса, пока трос пройдёт под ногами.

Другая распространённая ошибка — это неверное расположение «якорной» линии. Руки располагаются слишком низко в районе бёдер прыгуна, это приводит к излишнему трению троса в нижней точке и к опасному сближению троса над головой. Если расположить руки выше, очевидно, возрастёт число ошибок в результате зацепа ногами. Если расположить руки далеко от центра тяжести, это снова приведёт к сокращению «эффективной» длины скакалки и к зацепу ног. Идеальный сценарий (фото №3) — это изоляция «якорной» линии таким образом, чтобы тело атлета было способно постоянно и концентрированно взаимодействовать именно в этом диапазоне с аркой, создаваемой вращением скакалки. Как только мы сделали это, пришло время синхронизировать движение наших ног и троса таким образом, чтобы носки атлета отрывались от пола за пару мгновений до того, как трос пройдёт под ними. Этот принцип применим как к одинарным, двойным, так и к тройным прыжкам, без разницы..

Теперь разберём несколько простых методов для выбора идеальной длины скакалки. Измерим рост атлета и добавим определённое число, чтобы получить длину троса, т.е. без учёта ручек. Ниже модель, которую мы используем.

Атлет ростом 165 см или ниже – Плюс 85 см
Атлет ростом от 167,5 до 193 см – Плюс 91см
Атлет ростом 195,5 см и выше – Плюс 96 см

Мы всегда оставляем длину ручек вне схемы, т.к. их размеры в магазинах различны, так что измерение длины троса даёт более достоверный результат.

Второй вариант — взять и измерить полукруг, начинающийся у груди атлета возле соска, проходящий под стопами, возвращающийся обратно на уровень груди в ту же точку (видео №2). Убедитесь, что атлет стоит на полу ровно, на полной стопе не сутулясь, в той обуви, в которой он обычно тренируется.

Неизбежно эти два метода измерения дадут разницу в пару-тройку сантиметров, стоит выбрать тот вариант, где длина троса больше. Если каким-то образом эти 2 измерения отличаются друг от друга более чем на 7,5 см, прикиньте среднюю цифру.

Принципы, описанные выше, основаны на самой широкой выборке среди обычных атлетов. Нередко происходит так, что с ростом уровня атлета, его механика движения и эффективность позволяют снизить длину скакалки для создания высокой скорости оборота, но в результате радикально сокращается расстояние между телом и тросом скакалки. Ключ в том, чтобы идеально соблюсти баланс между уровнем атлета и расстоянием троса от его тела.

Мантра нашей обучающей философии звучит так: “Исключайте различные переменные и увеличивайте свои шансы на успех”. Следуйте этой мантре, руководствуйтесь нашими принципами и в конечном итоге двойные прыжки будут не сложнее воздушных приседаний. А теперь идите и поработайте над двойными прыжками!

Источник

Как правильно прыгать на скакалке. Упражнения для начинающих.

Многие задаются вопросом: как научиться прыгать через скакалку и делать это правильно?
Некоторые берут скакалку в руки по привычке из детства, спортсмены регулярно используют ее в своих тренировках, а многие хотят похудеть, ведь прыжки со скакалкой помогают сбросить лишний вес.

Для начала вам нужно выбрать скакалку и отрегулировать ее по длине. После того, как длина подобрана по росту, можно приступать к прыжкам.

Сразу скажу: если хотите научиться прыгать правильно — постарайтесь не допускать ошибки, которые делают почти все начинающие.

Топ 6 ошибок при прыжках со скакалкой:

1. Не закидывайте руки на плечи перед прыжком. Правильное исходное положение: шнур находится сзади, под коленями, руки слегка согнуты и выведены вперед.
2. Не прыгайте на всей стопе. Подпрыгивать нужно на носках, приземление также обязательно на носки.
3. Не сгибайте ноги во время прыжков. При приземлении амортизируйте, а отталкиваясь выпрямляйте.
4. Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад — это приводит к потере равновесия. Держите спину прямо.
5. Не разводите руки широко от тела — из-за этого они быстро устают. Правильное положение рук во время прыжков: локти рядом с телом, слегка отведены назад, кисти находятся немного спереди. Руки согнуты в локтях, расслаблены.
6. Не задерживайте дыхание — так долго не пропрыгать. Дышать нужно ровно, в одном темпе.

Может показаться, что слишком много запретов, но когда вы попрыгаете несколько тренировок для вас не будет ничего проще

Необходимые навыки для прыжков через скакалку.

Чтобы перейти к прыжкам на скакалке, нужно уметь прыгать на носках, не сгибая ног, в одном темпе и перебрасывать скакалку вперед и назад без прыжков.

Если с этим нет проблем — приступаем к изучению подводящих упражнений.

• Перебрасываем скакалку, делаем подскок, и снова перебрасываем скакалку, чтобы шнур упал под ноги. Получается один полноценный прыжок и два замаха.
• Дальше пробуем прыгать подряд. Сколько нужно прыгать за подход? Когда учитесь — считайте все прыжки и старайтесь поставить очередной личный рекорд — советую делать это всегда, сколько бы вы не прыгали. Сначала это будет 10 раз, потом 20, 30, 50 и 100.
• Постарайтесь научиться прыгать с разной амплитудой — высокие и низкие прыжки.
  Например, четыре прыжка с низким подскоком и четыре с высоким. Выполнение этого упражнения поможет научиться лучше контролировать шнур, что в свою очередь облегчит изучение новых техник.

Древняя мудрость.
Чем плавнее вы будете двигаться — тем быстрее всему научитесь. Резкие движения и рывки вас отдаляют от цели.

Вращение скакалки

Для отработки вращения скакалки возьмите обе рукоятки в одну руку и вращайте сбоку от себя. Работают кисти, и немного помогают предплечья, но плечи выключены.
Это упражнение позволяет тренировать правую и левую руки независимо.
Чтобы еще лучше чувствовать скакалку, полезно выполнять прыжки с двойным подскоком — это когда за один оборот скакалки вы прыгаете два раза. Можно сказать, что это “анти двойные прыжки”
Для выполнения этого упражнения нужно поднимать руки повыше в тот момент, когда шнур находится над головой, и тем самым замедлять вращение.
Прыгать с двойным подскоком можно не только вперед, но и с обратным вращением скакалки (прыжки назад)

Работа ног в прыжках со скакалкой на двух ногах

Когда вы уверенно освоите обычные прыжки — попробуйте перейти к разным техникам постановки ног:

• Врозь-вместе
• Ножницы (одна нога вперед, другая назад)
• Врозь-крест
• Лыжник (две ноги вправо-влево)
• Колокол (две ноги вперед-назад)
• Твистер (скручивание тела в тазу)

Сначала прыгаем без скакалки и приучаем слушаться ноги, после этого — добавляем вращение руками.
Главное, на что нужно обратить внимание при разных техниках постановки ног — это сохранение темпа прыжков и скорости вращения скакалки как при обычных прямых прыжках.
Эти упражнения можно выполнять не только при вращении скакалки вперед, но и с обратным вращением, в одинарном подскоке или в двойном.
Более подробно об этих и других техниках прыжков, а также о подводящих упражнениях я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.

Те, кто освоил прыжки со скакалкой на двух ногах, могут двигаться дальше, например приступать к изучению двойных прыжков.
А те, кто столкнулся с трудностями, не всегда виноваты в этом сами, часто подводит скакалка, которая не слушается и путается при прыжках. Чтобы во время тренировок не портилось настроение, и всё быстрее получалось, я рекомендую заниматься с бисерной скакалкой. Это лучшее, что бывает на рынке скакалок — всем советую.
А теперь после небольшой рекламы продолжаем учиться прыгать.

Бег со скакалкой или спринт

Бег со скакалкой — это такие прыжки, когда вы по очереди приземляетесь на правую и левую ноги.
Для того, чтобы освоить эту технику, нужно сначала научиться прыгать на одной ноге. Отдельно на правой и отдельно на левой.
Прыгайте четыре прыжка на правой ноге, потом четыре прыжка на левой, потом снова на правой и т.д.
Потом два прыжка на правой и два на левой. После этого можно менять ногу на каждый прыжок — вот вы уже и бежите.
Также можете бегать с высоким поднятием колена и с захлестом голени.

Продвинутые техники работы ног при прыжках со скакалкой

Пятка-носок

Эта техника выполняется на четыре счета (четыре оборота скакалки):
1. Пятка правой ноги выводится вперед, вес тела на левой ноге.
2. Носок правой ноги выводится назад, вес тела на левой ноге.
3. Пятка левой ноги выводится вперед, вес тела на правой ноге.
4. Носок левой ноги выводится назад , вес тела на правой ноге.

Упражнение «пятка-носок» можно усложнить двойным подскоком и поворотом на пятке

Канкан

Эта техника напоминает известный французский танец и выполняется последовательными поднятиями согнутой в колене и прямой ноги, чередующимися с прыжками на две ноги. Полный круг выполняется за 8 прыжков.

Более подробно о работе ног в прыжках со скакалкой, а также о подводящих упражнениях и дополнительных техниках я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.

Сколько прыгать на скакалке?

Сколько прыгать на скакалке, чтобы научиться делать это качественно и без ошибок?
Для каждого это будет своя цифра, которая зависит от вашей подготовки, от того, каким спортом вы занимаетесь и насколько мотивированы.

В среднем могу порекомендовать прыгать три раза в неделю от 20 минут и до часа, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
Не забывайте перед тренировкой хорошо размяться, а после — делать упражнения на растяжку. Это снизит риск травмы и быстрее приведет вас к результату.

Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.

Источник

Нейроскакалка светящаяся для детей: польза для развития интеллекта

Содержание

1. Польза
2. Как научиться пользоваться нейроскакалкой
3. Где купить
4. Полезное видео
5. Заключение

Нейроскакалка является новомодным тренажёром, позволяющим развить и натренировать внимательность, координацию, концентрацию и ловкость как обычного ребенка, так и спортсмена.

Особенной популярностью сегодня пользуется нейроскакалка у совсем юных спортсменов и детей, но и среди взрослых найдётся большое количество поклонников этого спортивного снаряда.

Устроена нейроскакалка оригинально, и многие новички даже теряются, когда видят её впервые, ведь принцип использования у неё неочевидный.

Однако разобраться, на самом деле, очень легко: просто надеваешь кольцо на одну ногу, а второй ногой перепрыгиваешь через крутящееся по оси колёсико.

Польза

Нейроскакалка обладает массой полезных качеств как для ребёнка, так и для взрослого пользователя:

• развивает способность концентрироваться на нескольких действиях одновременно, осуществляя их в общем ритме (для того чтобы двигаться с нейроскакалкой, пользователю нужно разработать разнонаправленную работу ног, ведь одна нога будет выполнять прыжки, а вторая совершать вращательные движения);
• во время тренировки на нейроскакалки мозг пользователя быстрее насыщается кислородом, улучшается концентрация, повышается скорость мыслительных процессов и общий тонус организма;
• если вы тренируете ребёнка, то можете совместить сразу несколько упражнений (например, включить музыку и предложить ему прыгать в её ритм или же попытаться потренировать левое полушарие мозга ребёнка, произнося произвольно названия месяцев, времён года, дней недели на каждый прыжок).

ВАЖНО! Но не стоит увлекаться тренировками, если у вас или у вашего ребёнка имеются проблемы с сердцем или лишним весом. Повышенная нагрузка может привести к возникновению осложнений или обострению хронических заболеваний.

Как научиться пользоваться нейроскакалкой

Для того чтобы научиться пользоваться нейроскакалкой, вам понадобится ровная поверхность (если вы, например, тренируетесь дома) или же широкий участок без кочек, ухабов и других неровностей.

ВАЖНО! Размах скакалки довольно широкий, так что уберите из зоны тренировки мебель, хрупкие предметы и отойдите от других людей как можно дальше, чтобы случайно не задеть их инвентарём и не испортить сам тренажёр.

Как научиться прыгать:

1. Наденьте кольцо (петельку) скакалки на ногу. На какую именно ногу надевать – решать вам. Обычно выбор основывается на том, правша спортсмен или левша. Наденьте тренажёр сначала на одну ногу, немного потренируйтесь (покрутите скакалку). Если вам неудобно, то попробуйте переодеть кольцо на другую ногу и найти наиболее комфортный вариант.
2. Сначала покрутите скакалку одной ногой, не спеша переступая тренажёр второй ногой. Учтите сразу, что легко не будет, ведь ваш мозг просто не заточен на работу «не ведущей» ноги.
3. Перемените ноги, чтобы процесс тренировки шёл равномерно. Вашей основной задачей является разрабатывание обеих ног. Вы быстро научитесь использовать скакалку рабочей ногой, но вот тренировка нерабочей ноги может затянуться.

ВАЖНО! Старайтесь сразу научиться работать на скакалке обеими ногами. Это окажет гораздо более благотворное влияние на ваш мозг, а также позволит тренировать равномерно мышцы всего тела с обеих сторон.

Источник