Меню

Инструкция для ног стопы



Как облегчить боль в стопе

Если после долгого дня у вас болят ноги, есть множество быстрых и простых упражнений на растяжку, которые помогут облегчить боль в ступнях.
На самом деле, не нужно даже вставать с дивана. Следующие упражнения можно делать, просматривая любимый сериал

1. Опустите ноги в воду
В конце дня сделайте себе ванночку для ног. Тепло расслабит все мышцы стопы. Опустите ноги в теплую воду на 10-15 минут. Добавьте в воду горсть морской соли, она имеет противогрибковый и противобактериальный эффект и помогает устранить запах от ног.

2. «Раскатайте» ступни
Одна из наиболее распространенных причин боли в ступнях – напряжение подошвенной фасции, связки, которая проходит вдоль подошвы от пятки до передней части стопы. Когда эта связка воспаляется, возникает подошвенный фасциит. Для расслабления этой связки, раскатывайте теннисный мячик ступнёй вверх и вниз.

3. Положите ступни на лед

Вы можете выполнять те же раскатывающие упражнения, одновременно охлаждая ступни, с помощью бутылки с ледяной водой, прикрытой полотенцем или салфеткой. Холод поможет снять воспаление.

4. Потяните лодыжки
Выполняйте движение одной лодыжкой 10 раз по часовой стрелке, затем в обратном направлении. Те же движения выполните другой ногой. Затем вытяните мыски и изогните каждую ступню 10 раз. Эти движения не только помогут расслабить лодыжки, но и укрепить мышцы на суставе.

5. Сделайте массаж ступней

6. Растяжка с помощью полотенца
В положении сидя, положите ногу на журнальный столик или пуфик перед собой, чтобы нога была ровно вытянута. Возьмите полотенце или майку за оба конца и поместите подушечку ступни в середину получившейся «петли». Аккуратно потяните полотенце на себя и растяните голень и нижнюю часть стопы. Задержитесь в таком положении 15 секунд, затем расслабьте ступню. То же самое упражнение выполните для другой ступни.

Понравился наш материала? Расскажите друзьям:

Источник

Пошаговая инструкция для массажа ног

Весь день вы находитесь в постоянном движении, а ваши ноги как средство передвижения вынуждены переживать все побочные эффекты вашей деятельности. Усталость, напряжение, ноющие боли. Это происходит даже в том случае, если ваша работа заключается в сидячем положении перед компьютером и продолжается в течение семи часов. За этот промежуток времени кровь в сосудах застаивается и, как следствие, возникает не только варикозное расширение вен, но и другие заболевания ног. Но всего этого легко избежать при помощи лимфодренажного или обычного массажа стоп и голени.

Как правильно выполнить массаж для ног

  1. воздействуете на активные точки и нервные окончания, которые связаны с внутренними органами;
  2. улучшаете кровообращение;
  3. прогоняете усталость;
  4. снимаете напряжение во всех мышечных тканях и расслабляетесь.

Он является активной профилактикой различных проблем с ногами и организма в целом.

Пошаговая инструкция по массажной процедуре для ног

Массажную процедуру на стопе, да и любую другую, необходимо начинать с мягких поглаживаний. А если вы ещё провели день в обуви на высокой платформе и каблуке, то в данный момент даже принять правильное положение стопа не сможет. В процессе сгибов вас будут беспокоить болезненные ощущения, которых можно избежать, если применить массаж стоп в правильной последовательности.

  • Советуем использовать жирный крем, можно даже детский или специальное массажное масло. Это не только удобно, но и полезно для кожи. Он отвечает за питание, разглаживание и смягчение сухой кожи ног. Налейте немного средства на ладонь и распределите его по всей ноге, стопе, лодыжке и пространства между пальцев.
  • Первое с чего вам следует начать – это с мягкого и нежного поглаживания стоп.
  • Массаж лучше всего проводить в сидячем положении, а ногу удерживать на весу.
  • Продолжите массировать пальцы ног. Сначала вдоль каждого пальца, затем поперёк.
  • Массажируйте межпальцевое пространство.
  • Теперь можно плавно волнообразными движениями перейти к подошве.
  • Подошву можно массажировать несколькими движениями. Кулаком, при этом все движения должны быть волнообразными и/или согните средние фаланги пальцев и продолжите массажную процедуру круговыми движениями. Следуйте от пальцев стопы к пятке.
  • На пятке сделайте несколько щипков и кругообразными движениями разотрите их пальцами. Тем же способом продолжайте массировать стопу и плавно перемещайтесь к сухожилию и икроножной мышце.
  • Мягкими, плавными и прямыми движениями поглаживайте голеностопный сустав. После разогрева этой части стопы приступайте к растираниям. Лёгкие скользящие движения от низа к верху и слегка надавливайте.
  • Сильная головная боль проходит после данных процедур.

Массажные процедуры для стоп и ног очень полезны, но в связи с ограниченностью во времени и занятостью на работе мы не можем осуществлять данную процедуру раньше вечернего времени. Для того, чтобы ваши ножки меньше уставали, необходимо в течение дня дать им возможность расслабиться. Небольшая гимнастика для стоп снимет накопившееся напряжение, разгонит кровь по венам и снимет усталость.

Читайте также:  Как настроить оплату телефоном сбербанк инструкция

Польза и варианты массажных процедур для стоп

Снимите обувь. Вам необходимо встать на ноги и попеременно переносить вес тела с пятки на носок. Делайте это упражнение в течение 1 минуты. Оно поможет улучшить кровообращение. Положите на пол карандаш, ручку или любой другой продолговатый предмет с достаточным диаметром захвата для пальцев ног, и попытайтесь поднять его пальцами каждой ступни. Кроме этого, есть ещё ходьба на носочках или на внутренней и внешней стороне стоп. Далее попробуйте проделать круговые вращения стопами ног в разные стороны.

Утренняя разминка для ног и вечерние массажные процедуры снимут отёки ног и являются активными профилактическими действиями в борьбе с варикозным расширением вен. Также это предотвратит увеличение косточки на пальцах.

Источник

5 упражнений для уставших стоп

Если ноги быстро отекают и гудят после рабочего дня, а обувь часто натирает, значит, пора заняться гимнастикой для стоп

ЭКСПЕРТ: Мари-Луиза Бардиньяль, врач-ортопед

Ежедневно на наши стопы приходится колоссальная нагрузка — амортизировать каждый шаг, удерживать равновесие тела, правильно распределить нагрузку «носить» лишний вес. «Часто мы не облегчаем задачу ногам, а наоборот, усложняем. Например, покупаем кеды на плоской подошве или красивые, но узкие туфли. Многие из нас проводят 8-часовой рабочий день в офисе и нерегулярно занимаются спортом. То есть изначально слабые мышцы стоп вынуждены выполнять свою функцию в заведомо некомфортной обстановке», — говорит ортопед Мари-Луиза Бардиньяль. В итоге усугубляется плоскостопие, появляются выпирающие косточки. «Шишка» или вальгусная деформация стопы возникает в результате мышечного дисбаланса и увеличения эластичности связочного аппарата в области переднего отдела стопы. «При этом только 3% разновидности вальгусных деформаций передаются генетически, а остальные развиваются, как побочные факторы образа жизни», — говорит Мари-Луиза Бардиньяль.

Как же нормолизировать состояние стоп? Конечно, не стоит ждать чуда – гимнастика не поможет избавиться от выпирающей косточки здесь понадобится хирургическое вмешательство. Но вот укрепить мышечные ткани, пресечь развитие деформаций стоп вполне возможно. Основной упор такой зарядки должен приходиться на мышцы, которые отвечают за стабилизацию основной фаланги большого пальца стопы и первой плюсневой кости. Это межкостные мышцы стопы, червеобразные мышцы, и мышца, приводящая большой палец стопы. Тренируя пальцы, мы укрепляем мышцы-стабилизаторы. Поэтому хороши любые движения пальцами на стопе в разных плоскостях. Одновременно тонус будут поддерживать и мышцы голени. «Я рекомендую чаще ходить по естественным поверхностям босиком — по песку, гальке, траве на лужайке. Cтопа не предназначена для хождения по жесткой поверхности и в обуви – это биологический факт. Если у вас дома деревянный пол, то ходить по нему босиком лучше, чем в тапках на плоской подошве», — советует ортопед. Еще одно действенное решение – массаж рефлексогенных точек стоп. Он делает связочный и сухожильный аппараты более эластичными и улучшает трофику тканей.

Лучше всего наши ноги чувствуют себя в удобных кроссовках. В них можно спокойно гулять до утра! Но постоянное ношение амортизирующей обуви может привести к гипотрофированию мышц и связок, которые являются причиной спазмических болей в ногах. Любите кроссовки? Возьмите в правило ходить в них не более 2-3 раз в неделю.

5 упражнений для стоп от ортопеда Мари-Луиза Бардиньяль

Выполняйте упражнения каждый день по 8-10 раз в 3-4 подхода. Улучшения можно будет заметить через 2-3 месяца.

Упражнение 1. Веер

Исходное положение – сидя на стуле. Разведите пальцы веерообразно. Пусть промежутки между пальцами будут настолько широкими, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2. Подъем стоп

Стоя поднимитесь на носки так высоко, насколько возможно, удерживайте пятки на весу, а затем согните ноги в коленях, приподнимаясь на носочках. Поставьте пятки на пол, и только после этого выпрямите ноги. Очень важно следить, чтобы колени и щиколотки не подворачивались внутрь или не выпадали наружу.

Упражнение 3. Растяжка для фаланг

Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой. Согните пальцы ног, будто стремясь достать подошву стопы. Задержитесь в таком положении несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4. Катание мяча
Поставьте стопу на теннисный мяч. Слегка надавите на него, медленно прокатив от пятки к пальцам. Делайте упражнение в течение минуты. Повторите другой ногой.

Читайте также:  Самозанятые как платить налог пошаговая инструкция

Упражнение 5. Подтягивание полотенца

Положите полотенце на пол, и встаньте на ближний его край. Не отрывая пятки от пола, постепенно подгребите пальцами ног полотенце под себя, а потом разложите обратно.

Источник

Расслабляющий массаж ног: ступни и голени

Массаж ног — это одна из самых лучших антистресс-процедур: как в кабинете у специалиста, так и дома. Эта статья научит вас технике расслабляющего массажа ног и авторским приемам массажа голени и стопы. Позволит добавлять подобные сеансы к основной процедуре или проводить как самостоятельную методику.

По времени процедура может длиться от 10-15 минут до 1 часа в зависимости от целей.

Расслабляющий массаж голеней: техника выполнения

Подготовка к процедуре массажа голеней

Перед началом процедуры нужно уложить клиента так, чтобы ему было максимально удобно и комфортно.

  1. Располагаемся лицом к ногам клиента со стороны той ноги, которую будем массировать первой.
  2. Берём масло на ладони и наносим на голени.

Наносим масло поглаживающими движениями, параллельно оцениваем состояние сухожилий клиента. Стресс, как правило, скапливается в области шейно-воротниковой зоны и в области голеностоп.

Разогрев икроножных мышц

  1. Мягко всей ладонью делаем разогревающие движения по нужной зоне.
    Делаем особый акцент на место, где крепится икроножная мышца, а также на ахиллово сухожилие. Разогревать можно одной рукой, а можно и двумя — как вам удобно.
  2. Периодически делаем выжимание полуобхват руки.
    Разогревать можно тыльной стороной ладоней. При этом руки «смотрят» друг на друга или «ёлочкой».
  3. Далее повторяем выжимание.
  1. Кистью своей руки нужно полностью обхватить икроножную мышцу и начать пальцами делать движение, как будто пытаемся оторвать мышцу от кости. Глубоко прорабатываем мышцу. Если это упражнение выполнять правильно, то вы увидите, что у клиента шевелится стопа — это хороший знак.
  2. После этого делаем поглаживающие движения. Приподнимаем ногу в районе стопы и делаем потряхивающее движение. Затем повторяем всё ещё раз. Работаем пальцами, как бы приподнимая мышцу. Если нога клиента напрягается во время этих движений, то можно взяться за пятку и слегка потрясти.
  3. Хорошо разминаем икроножную мышцу и ахиллово сухожилие. Выполняем концентрическое поглаживание: четыре пальца обеих рук накладываются на одну сторону мышцы, а большие пальцы на другую, а затем выполняются покручивающие движения в виде восьмёрки. Это уже не просто поглаживание: движения напоминают растягивание. Одной рукой массируем пятку, а второй ахилл.
  4. Далее прорабатываем зону, которая расположена вокруг лодыжек. Прорабатываем эту зону четырьмя пальцами обеих рук. Движения делайте медленно и спокойно. Хорошо, если во время сеанса массажа, у вас будет играть расслабляющая музыка.
  5. Переходим к передней поверхности голени. Чтобы расслабить эту мышцу, нужно выполнять поглаживающие движения поочерёдно каждой рукой по передней поверхности голени. Одна рука сменяет другую. Нога расслаблена и лежит на ваших руках. Несколько минут делаем лёгкое поглаживание, затем потихоньку начинаем сжимать свои пальцы и работаем по волокнам на растягивание мышц. Этот приём называется «восточный».

Расслабляющий массаж стоп: техника выполнения

  1. Для начала выполняем поглаживание с использованием масла.
    Работаем не отрывая рук от клиента. Можно выполнять классическое поглаживание, а можно обвести стопу от большого пальца по внутреннему своду, затем пятку и вернуться по наружной стороне стопы. Затем снова выполняем концентрическое поглаживание так, чтобы одна рука сменяла другую. Постепенно стопа клиента будет становиться мягче: это происходит за счёт расслабления мышц, так как эти движения снимают напряжение.
  2. Далее прорабатываем каждую часть стопы по отдельности.
    Сначала работаем с пяточной костью, затем серединой стопы и закончим фалангами пальцев.

Важно! Начинать нужно с пятки, так как если хорошо проработать эту область, то расслабление пойдет на ахиллово сухожилие, а это улучшает кровоснабжение мозга.

Итак, одну руку размещаем под голеностопом, вторая рука накладывается в виде крышечки. Начинаем выполнять движения, напоминающие смещение. Делаем эти движения с закрытыми пальцами, плотно сжимая пятку. Выполняем четыре вращения в одну сторону, затем четыре вращения в другую сторону. Даже если мы работаем только с пяткой, всё равно двигается вся стопа.

  • Затем замыкаем свои руки в замок и накрываем пятку, зажимаем её и так же делаем движения, напоминающие смещения. Делаем вращение по четыре раза в каждую сторону. Такая работа с пяткой включает в себя работу с ахиллом. Растягивая пятку, мы растягиваем и ахилл. Работаем всем своим корпусом, чтобы растягивание было выполнено эффективно. Затем снова выполняем промежуточное поглаживание голени и стопы, только теперь выполняем тх более интенсивно, сжимая свои пальцы. Это даёт мягкое растяжение связок и сухожилий. На этом работа с пяткой заканчивается.
  • Далее продолжаем работу со стопой. Крепко держать стопу не нужно, так как у клиента может возникнуть онемение ноги. Ногу держим мягко и свободно. Нужно проработать точку, которая находится в самом центре стопы под пяткой. В середине стопы, ближе к внутреннему краю, находим самое напряжённое место, прорабатываем его большими пальцами обеих рук. Большие пальцы массируют эту точку, следуя один за другим.
  • Прорабатываем среднюю часть стопы. Находим напряжённые места и прорабатываем их: вы почувствуете под кожей маленькие бугорки, напоминающие зёрнышко пшеницы — это и есть напряжение, которое необходимо снять. В идеале клиент не должен чувствовать боль или щекотку. Прорабатываем эту часть стопы медленно, периодически выполняя поглаживание. Спрашивайте у клиента об ощущениях в момент, когда прорабатываете напряженные участки. Нужно добиться того, чтобы неприятных ощущений не было. Клиент должен почувствовать лёгкость в теле — это будет означать, что точки напряжения проработаны полностью. Далее двигаемся к внутреннему своду стопы, если там есть точки напряжения, то прорабатываем их.
  • Начинаем прорабатывать бугры на стопе. Разминаем по очереди бугор мизинца и большого пальца. Одной рукой мягко придерживаем стопу, а второй прорабатываем бугор мизинца круговыми движениями. Движения выполняем по часовой стрелке от себя: так мы соблюдаем нормы физиологии. Работать можно любым пальцем руки.
  • Далее переходим к бугру большого пальца. Работаем до тех пор, пока не почувствуем, что бугор под пальцем стал мягче. Все движения должны быть медленные и спокойные.
  • К этому времени стопа уже должна стать мягкой и податливой, так как напряжение почти снято. Не забываем делать поглаживание голени и стопы между упражнениями.
  • Затем большими пальцами спускаемся между буграми и поднимаемся над ними, как будто прорисовываем галочку подушечками больших пальцев. Повторяем это несколько раз. Далее во время таких движений начинаем слегка растягивать эту часть стопы. Продолжаем до тех пор, пока не почувствуем, что спазм, который держал пальцы в напряжении, не начнёт отпускать. Затем сжимающими движениями поглаживаем всю стопу.
  • Читайте также:  Plc rp 501 инструкция

    Антистресс массаж пальцев: техника выполнения

    Массаж пальцев ног.

    1. Для начала берём мизинец, оттягиваем его до прямого состояния, затем делаем краткое, сильное нажатие у корня пальца на стопе. Делаем это большим пальцем. Нажатие делаем до появления белой точки. Так прорабатываем каждый палец. Резко нажимаем своим большим пальцем на место у корня пальцев ног клиента. Перед этим не забываем выпрямить палец клиента. Резко нажимаем и отпускаем.
    2. Затем также выпрямляем мизинец, делаем его абсолютно ровным и нажимаем на торец пальца. При этом можно услышать щелчок, который говорит о снятии напряжения.
    3. Повторяем движения со всеми пальцами по очереди.

    Завершение сеанса массажа

    В завершении мы берем ногу клиента, поднимаем её, сгибая в колене, держим за голень и сверху ладонью начинаем сильно сгибать стопу. Растягиваем её таким образом до максимума и замираем. Держим так стопу, пока не почувствуем, что она ещё опускается ниже. Пока ждём этого, можно не двигаться, а можно второй рукой мягкими движениями растягивать ахилл: так мы помогаем ему быстрее расслабится и растянуться. Ожидание того, когда угол наклона стопы станет ещё сильнее, обычно занимает полторы минуты. Затем мягко и медленно опускаем стопу, выполняем потряхивание за пяточную кость. Так мышца получает полное расслабление.

    Проработав так обе ноги, просим клиента перевернуться на спину. Берём его за пятки и, используя свой вес, упираемся ногами и выполняем лёгкое покачивание с растяжением. Это движение достаточно сделать один раз. Затем придерживая за нижнюю часть голени одной рукой, второй рукой держим за дистальный отдел стопы и выполняем круговые движения стопы. Движения делаем медленно, ровно и спокойно. Повторяем всё на второй ноге. А конце снова выполняем потягивания за пятки.

    Расслабляющий массаж ног — это отличная процедура, которая поможет вам привлечь больше клиентов: вы можете делать короткий 10-ти минутный массаж в подарок или выполнять полноценный сеанс в качестве основной процедуры!

    Практикует: 15 лет, Преподает: 8 лет

    Селиванов Павел Владимирович

    Преподаватель классического, спортивного, рефлекторного массажа с медицинским образованием, автор уникальных массажных техник, специалист по иглоукалыванию и акупунктуре, эксперт по восточной медицины. Павел дает глубокие, всесторонние знания по предмету, учит студентов работать осознанно, приносить максимальную пользу каждому клиенту. Подробнее…

    Источник